Amit tudnod kell a pajzsmirigy egészségéről.
Bevezetés
A pajzsmirigy az anyagcsere karmestere. Apró mérete ellenére óriási hatással van a közérzetedre, az energiaszintedre, a hormonrendszered egyensúlyára és még a hangulatodra is. Ha alulműködik, gyakran csak „fáradtságként” vagy „hízékonyságként” jelentkezik a probléma, pedig ennél sokkal többről van szó.
Ebben a cikkben nemcsak az elméletre térek ki, hanem azokra a gyakorlati lépésekre is, amelyeket megtehetsz az egyensúlyod visszaállításáért. Ráadásul külön figyelmet fordítok azokra, akiknél a pajzsmirigy-alulműködés inzulinrezisztenciával is társul, és ez bizony gyakori.
Mik a pajzsmirigy-alulműködés jelei? Amikor érdemes gyanakodni
A pajzsmirigy-alulműködés – különösen a kezdeti szakaszban – alattomosan, lassan jelenik meg, és gyakran más állapotokkal (pl. krónikus fáradtság, depresszió, IR) keverhető össze. Éppen ezért fontos tudni, milyen tüneteknél érdemes pajzsmirigy- alulműködésre is gyanakodni.
Gyakori tünetek:
- Folyamatos fáradtság, kimerültség, még elegendő alvás után is
- Hízás vagy nehezen mozduló testsúly, különösen diéta és mozgás ellenére
- Fázékonyság, hideg végtagok
- Száraz bőr, hajhullás, töredezett körmök
- Lelassult anyagcsere: székrekedés, puffadás
- Alacsony pulzus, enyhén alacsony vérnyomás
- Hangulatzavarok: lehangoltság, szorongás, depresszióra való hajlam
- Memória- és koncentrációs problémák („agyi köd”)
- Menstruációs zavarok, termékenységi nehézségek, ösztrogéndominancia jelei
- Magas koleszterinszint vagy emelkedett LDL a vérképben
- Pajzsmirigy megnagyobbodás (strúma) vagy gombócérzés a torokban
Autoimmun pajzsmirigy-betegség (Hashimoto) esetén:
- A tünetek gyakran hullámzóak, hol jobbak, hol rosszabbak
- Gyulladásos jelek is megjelenhetnek a test más részein (pl. bélpanaszok, bőrproblémák)
- Gyakoran együttjár más autoimmun állapotokkal, mint pl. cöliákia, vitiligo, 1-es típusú diabétesz
Mit mutatnak a laborértékek, és mit nem?
Sokan azt hiszik, ha a TSH „rendben van”, akkor minden rendben is van a pajzsmirigyükkel. Sajnos ez nem mindig igaz. A TSH (pajzsmirigyserkentő hormon) csak a rendszer egyik tagja. Ahhoz, hogy valódi képet kapjunk a pajzsmirigy állapotáról, az alábbi értékek együttes képe fontos:
- TSH – ha magas: alulműködés gyanúja; ha túl alacsony: túlműködés is lehet
- fT4 (szabad tiroxin) – a pajzsmirigy által termelt, inaktív hormon
- fT3 (szabad trijódtironin) – az aktív hormon, amely valóban „működteti” az anyagcserét
- anti-TPO – autoimmun gyulladás jelenlétét mutatja (Hashimoto gyanú esetén)
- anti-TG – szintén autoimmun markerként használják
Miért fontos a fT3 és fT4?
Előfordulhat, hogy a TSH normál tartományban van, de a sejtek nem jutnak elegendő T3-hoz – ez az úgynevezett funkcionális alulműködés. A klasszikus tünetek már ilyenkor is jelen lehetnek.
Extra tipp: Hasznos lehet a reverz T3 (rT3) szint mérése is, főleg, ha valaki krónikus stresszben él, ez blokkolhatja az aktív T3 működését.
A hormonális háttér, amikor minden mindennel összefügg
Kortizol és pajzsmirigy: a stresszhormon szerepe
A krónikusan magas kortizolszint (stresszhormon) gátolja a TSH termelést és a T4 aktív T3-má alakulását. Ráadásul fokozza a reverz T3 termelését, ami blokkolja a sejtszintű hormonhatást. Így lehetséges, hogy a vérkép „rendben”, de a tünetek fennállnak.
Ösztrogéndominancia és a pajzsmirigy működése
Túl sok ösztrogén (progeszteronhoz képest) növeli a pajzsmirigy-kötő fehérje (TBG) szintjét, ami csökkenti az aktív hormonok sejtekhez jutását. Az ösztrogéndominancia gyakran társul alulműködéssel, különösen nőknél, fogamzásgátló vagy hormonális egyensúlytalanság esetén.
T3 rezisztencia, amikor a sejtek nem hallgatnak a hormonra
Előfordulhat, hogy a szervezet elegendő T3-at termel, mégsem történik meg a hatás, ezt nevezzük sejtszintű rezisztenciának. A gyulladás, a krónikus stressz, a leptinrezisztencia vagy akár a toxikus terheltség is hozzájárulhat.
Inzulinrezisztencia és pajzsmirigy – gyakori kéz a kézben
Az IR nemcsak a vércukorszint szabályozását nehezíti meg, de az anyagcserére és a hormonális tengelyekre is kihat. A magas inzulinszint fokozhatja a gyulladást, rontja a T4-T3 konverziót, és hozzájárul az ösztrogéndominanciához is. Ráadásul az IR-hez gyakran társul fokozott stresszterhelés és alvászavar is, így minden tényező hat egymásra.
Táplálkozás pajzsmirigy-alulműködés esetén
Általános elvek
- Stabil vércukorszint: Kerüld a finomított szénhidrátokat, cukrot, gyors felszívódású ételeket.
- Gyulladáscsökkentő étrend: Zöldségek, jó minőségű fehérjék, egészséges zsírok.
- Jód óvatosan: Autoimmun esetben (Hashimoto) nem ajánlott jódot szedni önállóan.
- Szelén, cink, magnézium, D-vitamin: Fontos kofaktorok a hormontermeléshez.
Megjegyzés: autoimmun eliminációs étrend szigorúbb, erre ebben a cikkben nem térek ki.
Amit kerüljünk vagy iktassunk ki a pajzsmirigy egészsége érdekében:
- a gyorséttermi ételek, az előre csomagolt élelmiszerek, szószok, öntetek, a kekszek, chipsek
- mesterséges édesítőszerek
- a finomított cukrok
- a transzzsírsavakban gazdag ételek
- a szénhidrátszegény étrend, az önéheztetés ( ezek stresszt jelentenek a szervezet számára)
- ipari magolajok fogyasztása (nagyon magas az omega-6 tartalmuk, főzéshez pedig nem alkalmasak)
- ipari felvágottak (a hús amiből készül hormonot, antibiotikumot tartalmaz, valamint a hozzáadott adalékanyagok is károsító hatásúak)
- glutén tartalmú ételek (sok embernél autoimmun folyamatokat indít el)
- tejtermékek fogyasztása
- szója- és génmódosított élelmiszerek fogyasztása (a szója nehezen emészthető, goitrogén, magas a fitoösztrogén szintje, és a lektin tartalma)
- Goitrogének. Megtalálhatók keresztesvirágú növényekben, mint kelbimbó, brokkoli, káposzta, karfiol, karalábé, torma, spenót, de ezek hőérzékenyek, azaz főzéssel csökken a szintje. Tartalmazza még néhány gyümölcs és keményítőtartalmú növény, mint eper, körte, őszibarack, köles, édesburgonya, manióka, bambuszrügy. A köles esetében a főzés sem segít!
- aminosav hiány (megfelelő minőségű, de nem túlzott fehérjefogyasztásra kell törekedni)
- stressz
- kávé, kakaó, csokoládé, teák, kóla, energiaitalok
- bróm, fluor, klór (kiszorítják a jódot)
- környezeti toxinok (ezekkel naponta találkozunk, és így felhalmozódva fejtik ki káros hatásukat)
Ha IR-rel is társul
- Étkezések időzítése: 3 főétkezés, kevés nassolás, mert az IR miatt fontos az inzulinlöketek csökkentése.
- Szénhidrát kontroll: Lassú felszívódású, rostban gazdag források.
- Pajzsmirigy barát ételek: Makréla, lazac, főtt tojás, brokkoli főzve, sütőtök, áfonya.
- Kerülendő: Glutén (autoimmunnál különösen), szója, finomított gabonák, mesterséges adalékok, koffein, méz.
A pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen vitaminok és nyomelemek:
- A-vitamin: nem a sárgarépában található béta-karotin,mert azt a májnak még át kell alakítania, hanem a retinol, mely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ilyen élelmiszerek a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, csukamájolaj. Ezekből a retinol 70-90%- a szívódik fel. A hiánya sokszor pajzsmirigy túlműködéssel jár, a túladagolása pedig PM alulműködést tud kiváltani.
- D-vitamin: megfigyelték, hogy a PM alulműködésben szenvedők többségének D-vitamin hiánya van, és a D-vitamin valamint az anti-TPO szintje között is összefüggés van. Minél alacsonyabb a D-vitamin szintje, annál magasabb az anti-TPO értéke. Az A-vitamin és a D-vitamin vonatkozásában arra érdemes figyelni, hogy az általános javaslat a beviteli arányukra 1:2, az A-vitamin javára (minimum 1:1 legyen) Élelmiszerek melyben megtalálható a halmájolaj, tonhal, szardínia, lazac, hering, makréla, máj, virágpor, méz, méhpempő, tojássárgája, csiperkegomba, zabpehely, élesztő
- Szelén: Fontos szerepe van a pajzsmirigy működéssel kapcsolatos enzimek előállításába. Ahhoz, hogy a T4 hormonból T3 hormon keletkezzen szükség van a szelénre. Antioxidáns hatása van. Amiben megtalálható a brokkoli, hagyma, paradicsom, barna rizs, zab, tonhal és a tenger más gyümölcsei, szárnyasok húsa, vörös húsok. Azonban, ha a talaj szelénben szegény, a rajta termő növények nem sok szelént tartalmaznak. (Hazánk talaja szelénhiányos) Szerves formái a szelénnek: szelenometionin(SeMet), metil-szelenocisztein(SeMSC), szelénes élesztő. Pótolni szerves formában érdemes, ami nagyon fontos, hogy rendszeresen ellenőrizni kell a szintjét teljes vérből!!!
- Cink: Szintén hozzájárul ahhoz, hogy a T4 hormon T3 hormonná alakuljon. Számos mirigynek szüksége van rá és a vércukorszint szabályozásában is fontos szerepe van. Amiben megtalálható a tökmag, sörélesztő, tojás, mustár, marhafartő, bárányborda, sertésbélszín, osztriga, rák, tengeri halak. A mai kor emberére jellemző a cinkhiány. Pótlására a kelát formák ajánlottak: a cink-monometionin és a cink-glicinát. Fontos, hogy a cink verseng a rézzel, így a kettő egyensúlyára figyelni kell. A szedett cinkmennyiség 12-15-öd részét érdemes bevenni a rézből.
- Vas: A vastartalmú hem molekula része a TPO enzimnek (a PM hormonok szintézisében játszik fontos szerepet). Alacsony vasszint rontja a PM működésének a hatékonyságát, ugyanakkor a pajzsmirigyhormonok alacsony szintje ronthatja a vas felszívódását. Amiben megtalálható a zabpehely, bab, spárga, dió, őszibarack, tojássárgája, vörös húsok, sertés- és marhamáj, szív, vese. Az állati eredetű vasnak jó a felszívódása. Főként táplálék útján érdemes biztosítani a megfelelő szintjét a szervezetben. Amennyiben szükséges a pótlása, akkor szerves kötésben, kelát formában érdemes bevinni, és a felszívódását segíti a c-vitamin és a bioflavonoidok.
- Réz: A TSH és a T4 hormon termeléséhez szükséges. Amennyiben rézhiány van, akkor a vas nem szívódik fel rendesen. Kapcsolatát a rézzel fentebb kifejtettem, ha pótoljuk, akkor a cinktől és a c-vitamintól legalább 2 óra eltéréssel kell bevenni.
- Jód: a pajzsmirigy egy jódigényes szerv. Ez a téma nagyon mély, aki ebben szeretne elmélyedni ajánlom A gyógyító jód című könyvet.
- Magnézium: a mai kor emberére jellemző a hiánya. Fontos kb.400 enzim megfelelő működéséhez. A sejtek egészséges működéséhez elengedhetetlen. Amiben megtalálható a sötétzöld levelű főzelékfélék, alma, citrom, grapefruit, füge, kukorica. Szerves kötést tartalmazó formákban ajánlott pótolni. Ezek: citrát, malát, taurát, laktát és glicinát. Kölcsönhatásban van a káliummal így arra is érdemes figyelni.
Mozgás: finoman, de következetesen
A túl sok vagy túl intenzív mozgás emeli a kortizolszintet, ami rontja a pajzsmirigy működését. A mozgás célja az anyagcsere támogatása, stresszoldás és az inzulinérzékenység javítása legyen.
Ajánlott mozgásformák:
- Mérsékelt intenzitású séta, nordic walking, kerékpár
- Jógás elemek: hormonjóga, yin jóga
- Erősítés: hetente 1-2x, kevesebb sorozatban, közepes intenzitással
- Reggeli mozgás: támogatja a kortizol-ciklust, segít beindítani a napot
Stresszkezelés: több mint „nyugalom”
A krónikus stressz nem csupán mentálisan visel meg, hanem közvetlen hatással van a pajzsmirigy működésére is. A stresszhormonként ismert kortizol magas szintje gátolhatja a T4 aktív T3-má történő átalakulását, valamint fokozhatja a reverz T3 képződését, ami blokkolja a pajzsmirigyhormonok sejtszintű hatását. Ez az egyik fő út, amin keresztül a stressz hozzájárulhat a pajzsmirigy alulműködéshez, még normál laborértékek mellett is.
Amit tehetsz: stresszkezelési technikák a gyakorlatban
- Légzőgyakorlatok: A 4/6-os légzés (az én személyes kedvencem), azaz 4 számolásra belégzés, 6 számolásra kilégzés segíti az idegrendszer paraszimpatikus (nyugalmi) ágának aktiválását. Napi 5–10 perc rendszeres gyakorlással érezhetően csökkenhet a feszültség.
- Meditáció, mindfulness, séta a természetben
- Jóga vagy könnyű nyújtógyakorlatok
- Rendszeres testkontaktus (ölelés, masszázs) is fokozhatja az oxitocin termelést
- Napirend kialakítása: Stabil reggeli rutin és digitális eszközmentes esti időszak csökkenti az idegrendszeri túlterhelést.
Adaptogének – növényi támogatás a mellékveséknek
Bizonyos gyógynövények, ún. adaptogének, segíthetnek az idegrendszer és a mellékvesék támogatásában:
- Ashwagandha: támogatja a kortizolszint egyensúlyát, javíthatja az alvást és a stressztűrést (autoimmun érintettség esetén elővigyázatosság szükséges!)
- Rhodiola rosea:segíthet a fizikai és mentális fáradtság leküzdésében
- Szent bazsalikom (tulsi), ginseng, maca: szintén segíthetik a stresszre adott adaptív válaszokat
A legjobb hatás eléréséhez érdemes szakemberrel egyeztetni a választott növényekről, különösen, ha gyógyszert is szedsz.
Alvás: a pajzsmirigy rejtett szövetségese
A minőségi alvás a hormonrendszer alappillére, különösen igaz ez a pajzsmirigyre. A nem megfelelő mennyiségű vagy rossz minőségű alvás fokozza a gyulladást, megzavarja a kortizol napi ritmusát, és hátráltatja a hormonok egyensúlyának helyreállását.
Alvásbarát szokások:
- Fényhigiénia: Napközben minél több természetes fény érjen, este pedig meleg tónusú, tompított világítás. A lefekvés előtti 1-2 órában minimalizáld a képernyőidőt!
- Állandó lefekvési és felkelési idő: A biológiai órád stabilitása segíti a hormontermelést is. Törekedj arra, hogy hétvégén is akkor kelj és feküdj, mint hétköznap. Túl nagy eltérés azt jelzi, hogy alváshiányban szenvedsz.
- Koffeinmentesség délután 2-3 után: A koffein hosszú felezési ideje miatt zavarhatja az éjszakai alvást, ezért délután már ne fogyassz kávét.
- Esti rutinhoz tartozó „lecsendesítő” gyakorlatok: Naplóírás, légzőgyakorlat, egy nyugtató tea (pl. citromfű, kamilla), vagy egy forró fürdő. Ezek előkészítik a szervezeted az éjszakai nyugodt pihenéshez.
Az alvásról és a cirkadián ritmusról itt, ebben a cikkemben olvashatsz bővebben
A pajzsmirigy és a mikrobiom kapcsolata
A bélrendszered állapota és a pajzsmirigyed egészsége között szoros kapcsolat áll fenn. A bélflóra nemcsak az immunrendszert befolyásolja – ami autoimmun pajzsmirigy-betegségnél különösen fontos – hanem a hormonanyagcserére is hatással van.
Mikrobiom és T3/T4:
- A T4 aktív T3-má való átalakításának egy része a bélflórában történik. Ha a bélflóra sérült (dysbiosis), az csökkentheti a rendelkezésre álló aktív pajzsmirigyhormon mennyiségét.
- A „lyukas bél” szindróma fokozhatja az autoimmun folyamatokat, mivel a kórosan átjárható bélfal révén immunreakciót kiváltó részecskék kerülhetnek a szervezetbe.
Amit tehetsz:
- Rostban gazdag táplálkozás (zöldségek, fermentált ételek)
- Probiotikumokat természetes formában (pl. savanyú káposzta, kimchi, joghurt) vagy célzott készítmények formájában is bevethetsz
- A túlzott cukor- és finomított szénhidrátbevitel kerülése támogatja az egészséges baktériumflórát
- Rezisztens keményítők fogyasztása
Mellékvese kifáradás és a „hormonális szentháromság”
Gyakran hallani a „hormonális szentháromságról”, ami a pajzsmirigy, a mellékvese és a nemi hormonok hármasát jelöli. Ezek egymással szoros kommunikációban állnak, és ha az egyik irányító szerv – különösen a mellékvese – kimerül, az magával ránthatja a többit is.
Mi az a mellékvese kifáradás?
A mellékvese nem szó szerint „fárad ki”, de a krónikus stressz hatására a kortizoltermelés zavart szenvedhet:
- Kezdetben túltermelés (magas kortizol), majd hosszú távon kimerülés (alacsony kortizol)
- Ez befolyásolja a vércukorszintet, a nemi hormonokat (progeszteron, ösztrogén) és a pajzsmirigyműködést is.
Tünetek lehetnek:
- Reggeli fáradtság, délutáni zuhanás, „éjjeli felpörgés”
- Sóvárgás sós ételek után, stresszérzékenység, alacsony vérnyomás
- Nehezített regeneráció, gyenge stressztűrés
A mellékvese támogatása (táplálkozás, alvás, stresszkezelés, adaptogének) kulcsa lehet a pajzsmirigy egyensúlyának visszaállításához is.
A mellékvese fáradtságról itt, ebben a cikkemben olvashatsz bővebben
Összegzésként: mit tehetsz te, ha érintett vagy?
Sokan, amikor először szembesülnek a pajzsmirigy-alulműködés diagnózisával, tanácstalanul állnak. Talán kapsz egy receptet, egy kontrollidőpontot, és közben ott marad benned a kérdés: de akkor most hogyan tovább?
Az igazság az, hogy van lehetőséged tenni az egészségedért. A pajzsmirigy nem önmagában működik. Összefüggésben áll a mellékvesével, a nemi hormonjaiddal, az anyagcseréddel, az emésztéseddel, az alvásminőségeddel… vagyis az egész életmódoddal.
Ez azt is jelenti, hogy nem vagy kiszolgáltatva, az életmódváltás képes támogatni a szervezeted egyensúlyát, kiegészítve az orvosi kezelést. Sőt, sokan a saját tapasztalataik alapján érzik, hogy a táplálkozás, a stresszkezelés, az alvásminőség és a mozgás együttes javítása hozza meg az igazi változást.
Egészségmentorként abban hiszek, hogy a tested nem ellened dolgozik, csak jelez. És ha meghallod ezeket a jeleket, és lépésről lépésre elkezded támogatni magad, akkor újra a kezedbe veheted az irányítást.
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatni, de valahol el kell kezdeni. Ez a cikk egy első lépés lehet.
Imola