Cirkadián ritmus és az alvás

Az egészségünk megőrzése és/vagy javítása érdekében a táplálkozási szokásokon kívül egyéb életmódbeli tényezőkre is oda kell figyelnünk. Az egyik ilyen terület a cirkadián ritmus és az alvás.

Mi is az a cirkadián ritmus? Sokan még nem is hallottak róla, pedig ez belénk van programozva.

Cirkadián ritmus:

  • Egy napi biológiai óra 24 órás ritmussal, mely felügyeli a test napi ciklusokhoz kapcsolódó funkcióit. Ez az óra a napfény hatására kapcsol be reggel és kapcsol ki este. Szerepe, hogy szabályozza a biokémiai folyamatokat, továbbá hatással van a viselkedésre is.
  • Szervezetünkben vannak funkciók amelyek nappal működnek és vannak amelyek éjjel mikor alszunk.  Tehát egy 24 órás genetikai program fut bennünk ősidők óta, amely a szervezet optimális működéséért, a hormonok termelődéséért és a sejtek megújulásáért felelős.
  • Akinél ez rendben van, az reggel energikusan kel, kipattan az ágyból,  energiával telve végig tolja a napot, majd kellemesen elfáradva este elalszik és átalussza az egész éjszakát. (Nem sok ilyen embert látni)
  • Tehát ami befolyásolja a cirkadián ritmust, az a napfény. Régen a nappal keltünk és feküdtünk.
  • Ez a villanykörte feltalálásával megváltozott. A mesterséges fények miatt szerveztünk azt hiszi még este is, hogy nappal van,és folytatódik a kortizol termelés. A kortizolt a mellékvese termeli, optimális körülmények között reggel a legmagasabb a szintje. Ha nem lenne kortizol, akkor reggel nem tudnánk kikelni az ágyból. Tehát, ha még este is a kortizol termelés folyik, mert szervezetünk azt hiszi nappal van, akkor nem tud elegendő melatonin termelődni, mely az éjszakai alváshoz szükséges.
  • Az előzőekben leírtak korunkban nagyon jellemző, és az emberek reggel fáradtak este pedig aktívak.
  • Ez a folyamat a cirkadián ritmus felborulásához vezet, ami pedig a szervezetet kibillenti az egyensúlyból. Mindez összefügg az inzulinrezisztenciával, mentális problémákkal, krónikus fáradtsággal, hormonális egyensúlytalansággal.
  • Az evés időzítésével, az alvási szokások rendezésével és a napfényhez való egészséges kötődés kialakításával, továbbá a fizikai aktivitással rendezni lehet a cirkadián ritmust.

Ezen a ponton merül fel az alvás fontossága..

Milyen folyamatok zajlanak szervezetünkben amikor alszunk?

  • sejtregeneráció
  • gyógyulás
  • energiaraktárak feltöltődnek
  • mellékvese támogatás

Mit tehetsz a jobb alvásért?

  • Az ideális alvásmennyiség napi 7-9 óra, rendszeresen a sokkal kevesebb és a sokkal több sem jó.
  • Lehetőleg azonos időben menj aludni és kelj fel! Ennek a cirkadián ritmus beállítása miatt van jelentősége.
  • Esti rituálé kialakításával tudsz hangolódni az éjszakai alvásra. Ekkor lenyugszik a szervezeted. A rituálé része lehet az esti olvasás, napló írása, fürdő, meditáció. Ami kikapcsol, megnyugtat.
  • Fontos, hogy éjszaka teljes sötétségben aludj, lehetőleg hűvös, kiszellőztetett szobában.
  • A cirkadián ritmus beállítása szempontjából előnyös, ha kora reggel és délután tizenöt-tizenöt percet a szabadban töltesz könnyű mozgással. Ez lehet séta, kocogás, akár jóga is.
  • Az a jó, ha az étkezéseket a nappali időszakra időzíted, vagy legkésőbb kora estére. Ezzel szintén a cirkadián ritmust támogathatod.

Melyek azok a tényezők, amelyek gátolják a jó alvást?

  • Ne használj lefekvés előtt kék fényt kibocsátó eszközöket! Ilyen például a Tv, mobil, tablet. Ennek azért van jelentősége, mert nehezíti a melatonin termelődését, ami az alvás hormonja.
  • Ne késő estére időzítsd az edzésedet! Ilyenkor felpörög a test és nehezen tudsz elaludni.

Imola

Forrás: BodyWakes