Az energiaszükséglet

Honnan van az energiánk? Van-e különbség kalória és kalória között?

Sokan még mindig azt hiszik, hogy a testsúlyukat a kalória számolgatásával tudják szabályozni. Ebben a megközelítésben az étrend legfontosabb kérdése, hogy napi szinten mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Ekkor az a lényeg, hogy lehetőleg kalóriadeficitben legyünk, és akkor fogyni fogunk. Átmenetileg még  a  testsúly csökkenéséhez  is vezethet valóban, azonban a szervezetünk túlélésre törekszik, és elkezd raktározni. Az áhított fogyás megáll, sőt a már jól ismert visszahízás következik be.

További gond ezzel a megközelítéssel, hogy azt mondja “Egy kalória az egy kalória”, azaz mindegy, hogy egy tábla csokiból vagy csirkemellből és salátából visszük be ugyanazt a mennyiségű kalóriát.

Az energiaszükséglet kérdésköre:

Az ételekben és italokban meglévő szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol, amely képes energiát termelni. Amikor a testben lebomlanak ezek a tápanyagok, akkor bizonyos mennyiségű energiát szolgáltatnak.

A szénhidrátok és az alkohol főleg rövid távú, míg a zsírok hosszú távú energiaként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók például mikor alacsony a szénhidrátkészlet.

Az anyagcsere egy energia előállítási folyamat, mely az életfolyamatok fenntartásához, zavartalan működéséhez szükséges. Ezen életfolyamatok például a légzés, keringés, emésztés, kiválasztás, mozgás, gondolkodás stb.

Az alap-energiaforgalmat befolyásoló tényezők:

  • testméret, egész pontosan a testfelületének a testtömeghez viszonyított nagysága
  • izomszövet nagysága ( férfiaknak 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük )
  • életkor , ennek előrehaladtával az alap-energiaforgalom csökken
  • nagyobb testfelszín, a magassággal összefüggésben. Magasabb ember esetén fokozódik a hőleadás, ami fokozottabb alapanyagcserét von maga után
  • aktív, rendszeres mozgás ( sportolóknak 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje )
  • bizonyos hormonok, mint például a pajzsmirigy hormonjai
  • az állapotban történő változások, így a terhesség, betegségek hatással vannak az alapanyagcserére.

Mi is az alapanyagcsere?

Az alap életfolyamatok fenntartásához szükséges energiamennyiség, ha

  • az egyén fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van
  • legalább 12 óra eltelt az utolsó étkezéstől
  • semleges a külső hőmérséklet

Érdekesség, hogy az agyunk az alapanyagcseréből 20 százalékot igényel.

Az alapanyagcsere meghatározására alkalmazhatunk egy számítási módot a kor és a nem függvényében.

Pl.

Nő 31-60 év között: 8,7 x testtömeg (kg) + 829

A napi energiaszükséglet több tényezőből tevődik össze pl: alapanyagcsere, növekedés, izommunka, idegrendszer működése, testhőmérséklet szabályozása.

Az alapanyagcserét az előzőekben már taglaltam, most az új sejtek, szövetek képzése, azaz a növekedés energia szükségletére térek ki.

A testtömeghez viszonyított táplálékigényt befolyásolja, hogy az egyén adott életkorában mekkora a növekedés üteme.

  • a legmagasabb a csecsemők, a bölcsődés és óvodás korú gyermekek táplálékigénye
  • viszonylag nagy az iskolás korúak energiaigénye  a tanulás és a mozgásigény miatt
  • a felnőttek átlagértékei az időskor felé haladva fokozatosan csökkennek
  • az időseknek csak a napi energiaszükségletet kell fedezni a táplálkozással, mert ekkor már a felépítő folyamatok háttérbe szorulnak.

A napi energiaigény számításának összetevői:

  • alapanyagcsere: erre van egy képlet, mely függ az életkortól és a testsúlytól
  • napi fizikai aktivitás ( ülő munka, vagy könnyű esetleg nehéz fizikai munka )
  • sportaktivitás
  • fogyás vagy tömegnövelés a cél

Ezek figyelembevételével lehet kalkulálni, azonban MINDIG ügyelni kell arra, hogy az alapanyagcsere alá nem lehet menni.

A napi energiaigény egy folyamatosan változó tényező, nem kőbe vésett.

Az energiamérleg azt mutatja meg, hogy a szervezetbe bevitt tápanyag tápértéke fedezi-e a hő és munka formájában leadott energiamennyiséget. Amennyiben az energiamérleg pozitív, vagyis a bevitt tápérték meghaladja az energiaigényt, akkor a fölösleges energia raktározódik ami hízással jár.

Következzen a bűvös kalória kérdésköre. Kalória és kalória között van különbség!!

Az alábbi megállapítások igazolják, hogy van különbség kalória és kalória között.

Glükóz vagy fruktóz?

Itt a hozzáadott cukorból származó fruktózról beszélek, nem a gyümölcsökben lévő fruktózról.

  • A glükózt a test összes szövete képes lebontani, míg a fruktózt csak a máj tudja feldolgozni.
  • A fruktóz fogyasztása magasabb “éhséghormon” ( gherlin ) termelést eredményez, mint a glükóz.
  • A fruktóz az agyban lévő jóllakottság központot nem ingerli úgy, mint a glükóz, ami azt eredményezi, hogy nem okoz olyan jóllakottság érzést.
  • A magas fruktóz fogyasztás metabolikus szindrómához vezethet.

A gyümölcsök fogyasztásakor vizet és rostokat is viszünk be a szervezetbe, és maga a harapással járó ellenállás is pozitív tényező.

Azokat az élelmiszereket, melyek hozzáadott fruktózt tartalmaznak kerülni érdemes.

A táplálék hőtermelő hatása.

A táplálék hőtermelő (termikus) hatása azt mutatja meg, hogy mennyi energia kell a megemésztéséhez, felszívódásához és átalakításához.

A fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása, a szénhidrátoknak közepes, a zsíroknak a legkisebb.

A fehérjékből való energianyerés kevésbé hatékony,mert a lebontás során hőveszteség formájában elvész (elhasználódik az emésztésre)

Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 kalóriával fokozzák az anyagcserét.

Glikémiás index

A glikémiás index azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan viszi fel a vércukorszintet.

Amikor olyan ételt eszünk, amely gyorsan megemeli a vércukorszintet, akkor pár óra múlva a vércukorszint lezuhan. Ez a  “vércukor hullámvasút.” Ekkor megint szénhidrátra vágyunk.

Akik a legmagasabb glikémiás indexű ételeket fogyasztják, megnő az esélyük az elhízásra és a cukorbetegségre.

A magas szénhidráttartalmú étrend esetén nagyon fontos a teljes értékű, finomítatlan, magas rosttartalmú szénhidrátok választása, mert a rost lassítja a glükóz felszívódási sebességét.

Jóllakottsági index

Azt mutatja meg, hogy egy étel

  • mennyire csökkenti az éhséget
  • mennyire növeli a telítettségérzést
  • mennyire csökkenti a következő órákban az energia bevitelt

Amennyiben magas jóllakottsági indexű ételeket választunk, akkor kevesebbet fogunk fogyasztani belőlük.

Ilyen étel a marhahús, tojás, babfélék, héjában főtt burgonya

Az energia-egyensúly felborulása energiaforgalmi zavart jelent, amelynek egyik fajtája az éhezés.

Itt említem meg a minőségi éhezés fogalmát.

A minőségi éhezés azt jelenti, hogy az egyén hosszú időn át nem megfelelő arányban fogyasztja a létfontosságú tápanyagokat.

Ebben az esetben a létfontosságú ásványi anyagokból, nyomelemekből,vitaminokból nagyon kevés jut be a szervezetbe.

A mai modern életünkben, amikor nagyon sok feldolgozott élelmiszer kerül az asztalunkra, és előszeretettel részesítjük előnybe a gyors megoldásokat, akár nagyon sok kalória bevitele mellett is bekövetkezhet a minőségi éhezés. A tapasztalat azt mondja, hogy a lakosság egyre nagyobb százaléka tekinthető minőségi éhezőnek.

Az ilyen éhezést a tápanyag dús táplálkozással lehet elkerülni.

Tápanyag dús ételek a halak, a legeltetett állatok húsa és belsőségei, a gyökérzöldségek, a zöldségek, bogyós gyümölcsök.

Amennyiben ezek mennyiségét jelentősen növeljük a tányérunkon, már nagyon sokat teszünk az egészségünk érdekében.

A táplálékunk megválasztásakor érdemes ezen szempontokat is figyelembe venni.

Imola

Forrás: BodyWakes

Antitápanyagok 1: finomított szénhidrátok és mesterséges édesítők