Hogyan építsd be a rövid mozgásokat a napodba? Kezdőknek..

Én is ülőmunkát végzek, ezért pontosan tudom, milyen könnyű órákon át mozdulatlanul ülni a számítógép előtt. Egy idő után azonban jön a merevség, a hátfájás és a fáradtság. Szerencsére van egy egyszerű megoldás: a mini mozgás blokk. Ezek a pár perces mozgások nemcsak felfrissítenek, hanem segítik az izomműködést és az anyagcserét is.

Már az is sokat számít, ha minden 30-60 percben felállsz és végzel egy rövid mozgást! A rendszeres, rövid aktivitás javítja a vérkeringést, segít az izmok és ízületek egészségének megőrzésében, valamint csökkenti az ülő életmódból adódó problémákat.

De a legfontosabb: a mozgásnak szokássá kell válnia, különben csak egy-egy alkalmi próbálkozás marad. Ha tudatosan kialakítasz egy rendszert, akkor ezek a mini edzések a napod részévé válnak, és észre sem veszed, hogy aktívabb lettél!

Miért érdemes beépíteni a mozgás blokkokat a napodba?

• Ellensúlyozza a hosszan tartó ülést: csökkenti a hát- és derékfájást.
• Javítja az anyagcserét: hatékonyabb tápanyag-felhasználás, jobb emésztés.
• Frissít és növeli a koncentrációt: több energia, kevesebb fáradtság.
• Egyszerű és gyors: nem kell hozzá edzőterem vagy külön edzésidő.
• Segít az izmaid erősítésében: az ülő életmód miatt az izmok elgyengülhetnek, de a rendszeres mozgás aktiválja és karbantartja őket.

Hogyan építsd be a rövid mozgásokat a napodba?

A cél, hogy minden órában legalább 1 percet mozogj közepes intenzitással. Nem kell izzadásig hajtani magad, a lényeg a rendszeresség.

Irodai vagy otthoni mini edzések

• Székből felállás és leülés (30 ismétlés)
• Vádliemelés (40 ismétlés)
• Falnál ülés (30–60 másodperc)
• Oldalsó kitörések (20 ismétlés)
• Plank (vagy alternatívák) (30–60 másodperc)
• Alternatívák:
• Térdelő plank (30-60 mp) – Kímélőbb változat.
• Falnak dőlve tartás (30-60 mp) – Állva is végezhető.

Lépcsőzés – a legegyszerűbb kardió

• 3-5 emelet lépcsőzés gyors tempóban
• Minden lépcsőfokra két lábbal felugrás

Mozgás percek ülőmunka mellett

• Karkörzés és vállkörzés (20 ismétlés)
• Térdfelhúzás állva (20 ismétlés)
• Helyben sarokérintés (20 ismétlés oldalanként)

Otthoni extra mozgások

• Kettlebell lendítés (vagy alternatívák) (10-15 ismétlés)

Alternatívák:

• Guggolásból karlendítés (15 ismétlés)
• Dinamikus térdhúzás mellkasig (20 ismétlés)

Helyben futás magas térdemeléssel (30 mp)

Húzódzkodás vagy lógás rúdon (vagy alternatívák)

Alternatívák:

• Asztalnál támaszkodás és karhajlítás (10-15 ismétlés)
• Ajtókeret húzás (10 ismétlés)

Hogyan alakítsd szokássá?

• Kapcsold hozzá egy meglévő rutinhoz! – Pl. minden kávészünetnél, ebéd előtt vagy ebéd után csinálj egy gyors mozgásblokkot.
• Tartsd szem előtt a célod! – Írd ki egy cetlire vagy állíts be emlékeztetőt.
• Ne bonyolítsd túl! – Nem kell edzőterem vagy bonyolult terv, csak mozogj, amikor lehetőséged van rá.
• Használj szokáskövetőt! – Egy okosóra vagy egy mozgásfigyelő app emlékeztethet rá. Beállíthatod, hogy 50 percenként jelezzen, hogy ideje mozogni.
• Találj egy “mozgástársat”! – Kolléga, barát vagy családtag segíthet motiváltnak maradni.
• Jutalmazd magad! – Ha egy héten keresztül minden órában mozogtál, adj magadnak egy kis elismerést! Persze a céljaidat támogató elismerést. Énidő, egy jó mozi, kirándulás, egy jó könyv, egy jó program...

Ha ezt csinálod, akkor már nincs is szükség edzőteremre?

Nem erről van szó! A cél nem az, hogy a mozgás blokkok helyettesítsék a komolyabb edzéseket, hanem hogy ellensúlyozzák az ülő életmód negatív hatásait. Ha viszont ezeket a mini mozgásokat következetesen beépíted a napodba, már ezzel is sokat teszel az egészségedért és a jobb közérzetedért.

Ha eleinte csak napi 2-3 alkalommal emlékezteted magad, már az is előrelépés. A tested meg fogja hálálni!

Imola