Miért nem fogyok, ha keveset eszem?
Azért, mert a tartósan kevés étel hatására a szervezet csökkenti az energiafelhasználását, védekező üzemmódba kapcsol, és megőrzi a tartalékait. Ilyenkor nem zsírt éget, hanem energiát spórol, ezért a fogyás megáll vagy lelassul.
A fogyás nem egyszerű matek
Sokáig azt tanították, hogy a fogyás kulcsa a kalóriadeficit. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz. Ez elsőre logikusnak tűnik. A tested azonban nem egy számológép.
A szervezet nemcsak azt szabályozza, mennyi energia kerül be, hanem azt is, mire használja fel azt. Az elfogyasztott energia hőtermelésre, az agy működtetésére, izom- és csontépítésre, a szervek fenntartására, emésztésre, méregtelenítésre is fordítódik. A zsír raktározása csak egy lehetőség ezek közül, nem automatikus végpont.
A döntő kérdés az, hogyan osztja el az energiát a tested.
A családi kassza példája, lépésről lépésre
Képzeld el a következőt.
Egy családnak évente 12 millió forint bevétele van. Ehhez igazítják a kiadásaikat. Lakhatás, rezsi, élelmiszer, közlekedés, kisebb tartalék. A rendszer egyensúlyban van.
Egyik évről a másikra a bevétel lecsökken 8 millió forintra. Mi történik ilyenkor?
A család nem költi továbbra is a korábbi 12 milliót. Visszavesz. Kevesebb program, kevesebb luxus, kevesebb tartalékképzés. Alkalmazkodik az új helyzethez, mert különben csődbe menne.
A tested pontosan így működik.
Ha korábban napi 2000 kalóriát vittél be és ennyit is használt fel a szervezeted, egyensúlyban voltál. Amikor hirtelen 1500 kalóriára csökkented a beviteledet, a tested nem éget továbbra is 2000 kalóriát. Azonnal alkalmazkodik.Visszavesz a kiadásokból.
Kevesebb energiát fordít hőtermelésre, lassítja az alapanyagcserét, csökkenti a spontán mozgást, visszafogja az energiaigényes folyamatokat. Nem azért, mert elromlott, hanem mert túlélni akar.
Így hiába eszel kevesebbet, a várt hiány nem jön létre. A rendszer új egyensúlyba áll be, csak alacsonyabb energiaszinten.
Mi történik a gyakorlatban?
A kalóriacsökkentés elején sokan fogynak. Ez részben víz, részben glikogén, részben zsír. Aztán a folyamat lelassul, majd megáll.
Ezzel párhuzamosan megjelennek a tipikus tünetek. Fázékonyság, fáradtság, csökkent energiaszint, rosszabb koncentráció, ingerlékenység. Ezek mind annak a jelei, hogy a szervezet visszafogta az energiafelhasználást.
Ez nem átmeneti állapot.
Az alapanyagcsere csökkenése nem múlik el magától
Ez egy nagyon fontos pont, amiről keveset beszélünk.
A tartós kalóriadeficit hatására az alapanyagcsere csökkenése hosszú távon fennmaradhat. Nem napokig, nem hetekig, hanem hónapokig, akár tovább is.
Ez azt jelenti, hogy amikor valaki egy idő után visszatér egy korábbi, egyébként nem is túl magas kalóriabevitelhez, a teste már nem ugyanúgy reagál rá. Ami régen súlytartó volt, az most hízáshoz vezet.
Ezért történik meg az, hogy sokan a diéta után gyorsan visszahíznak, gyakran még többet is, mint ahonnan indultak. Nem azért, mert többet esznek, hanem mert az anyagcseréjük alacsonyabb szinten működik.
Ez biológiai alkalmazkodás, nem kudarc.
Egy ismerős női történet
Egy nő fegyelmezetten csökkenti a kalóriákat. Mér, számol, betart mindent. Az elején lemegy pár kiló. Aztán megáll a fogyás. Még jobban megszorít. Még kevesebbet eszik.
Eltelik fél év, egy év. A mérleg alig mozdul. Végül feladja. Visszatér a korábbi étkezéshez. És ekkor jön a döbbenet. A súly gyorsan visszakúszik. Néha több is lesz, mint a kezdetén.
A környezet ítélkezik. Ő magát hibáztatja. Pedig a teste csak azt tette, amire programozva van.
Nem minden kalória egyforma
Fontos kimondani azt is, hogy nem mindegy, miből származik az energia. A szervezet nem ugyanúgy reagál 500 kalóriára csokoládéból, mint 500 kalóriára csirkemellből és rizsből. Más hormonális választ váltanak ki, másképp hatnak a vércukorra, az inzulinra és az energiaelosztásra.
Ez az oka annak is, hogy létezik minőségi éhezés. Valaki akár sok kalóriát is bevihet, mégsem jut hozzá a létfontosságú tápanyagokhoz. Ez azonban nem csak a keveset evőknél fordul elő, hanem azoknál is, akik sok, de tápanyagszegény ételt fogyasztanak.
Ebben a cikkben a hangsúly azon van, hogy a puszta kalóriacsökkentés miért nem működik. A minőség kérdése egy külön, de szorosan kapcsolódó kirakósdarab.
Mi a valódi tanulság?
A tested nem kevesebbet kér, és nem még nagyobb megszorítást. Kiszámítható, tápanyagban gazdag étkezést szeretne, ami nem stresszeli, hanem támogatja.
A fogyás nem akaraterő kérdése. Anyagcsere és alkalmazkodás.
A cikk gondolati alapját Jason Fung Az elhízás titka című könyve adja, amely részletesen bemutatja, miért vezet a tartós kalóriadeficit anyagcsere-lassuláshoz, fokozott éhséghez és jojóeffektushoz.
Táplálkozás és energia: Az anyagcserétől a jóllakottságig cikkben írok részletesebben az alapanyagcseréről, a napi energiaigényről, a táplálék termikus hatásáról, glikémiás indexről, jóllakottsági indexről, van-e különbség kalória és kalória között.
Imola