4 +1 használható tipp, hogy az ünnep ne vércukor-hullámvasút legyen
Az ünnepek alatt gyakran nehéz ellenállni a finom falatoknak, és előfordulhat, hogy nem mindig sikerül tökéletesen betartani az egészséges táplálkozás szabályait. Azonban ha figyelünk néhány praktikus szempontra, javíthatunk az étkezésünk hatásán, különösen a vércukorszintünkre gyakorolt hatást illetően. A kulcs a glikémiás index (GI), ami megmutatja, hogy egy étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
Ami növeli a GI-t (és amit érdemes kerülni):
- Túlzott feldolgozás: aprítás, reszelés, turmixolás, puffasztás, hántolás, pelyhesítés.
- Hosszú főzési idő: minél tovább főzzük az ételt, annál gyorsabb lesz a felszívódása.
Ami csökkenti a GI-t (és amire figyeljünk):
- Magas rosttartalom: A rostok lassítják a felszívódást és hosszan tartó teltségérzetet adnak.
- Savanyú ételek fogyasztása: A citrom, ecet vagy fermentált ételek kedvezően lassítják a szénhidrátok lebomlását. Az ecet vércukorra gyakorolt hatásáról szóló írásomat itt olvashatod
- Fehérje és zsír jelenléte: Szénhidrátokat mindig társítsunk fehérjével vagy zsírral, hogy lassabban szívódjanak fel.
- Minimális feldolgozás: Kerüljük az ételek túlzott feldolgozását és előkészítését, például a turmixolást vagy pürésítést.
Ételek, melyek kedvezően hatnak a vércukorszintre:
- Alacsonyabb GI kategória: föld felett termő zöldségek, hüvelyesek, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, csonthéjasok.
- Magasabb GI kategória: föld alatt termő zöldségek, például sárgarépa és burgonya, valamint rizs.
- Magas GI kategória: finomított lisztből készült ételek, mint például fehér kenyér és sütemények.
Hogyan legyen jobb az étkezésünk az ünnep alkalmával?
- Fogyasszunk zöldségeket és hüvelyeseket a főételek mellé, hogy csökkentsük a szénhidrátok gyors felszívódását.
- Érdemes savanyúságot vagy savanyú ízesítőket választani az ételek mellé, például citromos önteteket vagy fermentált zöldségeket.
- A desszerteknél válasszunk bogyós gyümölcsökkel készült opciókat, ha lehet.
- Társítsuk a szénhidrátban gazdag ételeket (például rizs, krumpli) fehérjével vagy egészséges zsírokkal.
Az ünnepi asztal mellett sem kell lemondani mindenről – a tudatos választások és az ételek megfelelő kombinálása sokat segíthet abban, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a vércukorszintünk.
Imola