Mi befolyásolja, hogy mennyit eszel? 6 hétköznapi tényező az éhségen túl
Nem mindig azért eszünk, mert fizikailag éhesek vagyunk. Hatással lehet ránk, hol és hogyan eszünk, mit vásárolunk meg, mi van szem előtt, hogyan reagálunk mások kínálására, és az is, mit gondolunk egy olyan étkezés után, ami nem a terv szerint alakult. Ezek felismerése sokszor többet segíthet, mint újabb szabályokat felvenni az életmódváltás amúgy is hosszú listájára.
Az evés nem csak arról szól, mi kerül a tányérodra
Ha fogyni szeretnél, valószínűleg már rengeteg tanácsot hallottál arról, mit kellene enned. Legyen elegendő fehérje. Egyél több zöldséget. Figyelj a rostokra. Ne nassolj egész nap. Igyál eleget. Rakd össze jól a tányérodat. Ezeknek természetesen van jelentőségük.
De van egy másik kérdés, amiről szerintem jóval kevesebbet beszélünk:
Mi történik azelőtt, hogy az étel a tányérunkra kerül?
Lehet, hogy pontosan tudod, hogyan szeretnél enni, mégis este leülsz a kanapéra, és pár perc múlva már eszel valamit.
Máskor már jóllaktál, mégis nehéz nemet mondani, amikor azt hallod: „Na, még egy kicsit!”
Az is előfordulhat, hogy csak elsétálsz a konyhapult mellett, és bekapsz abból, ami ott maradt.
Vagy kicsit több lett az ebéd a tervezettnél, és már meg is jelenik a jól ismert gondolat:
„Na jó… akkor mára úgyis mindegy.”
Nem mindig az éhség az egyetlen mozgatórugó
Az evésünk ugyanis a hétköznapi életünk része. Vannak megszokásaink, automatikus reakcióink, családból hozott mondataink, társas helyzeteink és olyan környezeti ingerek, amelyek észrevétlenül is terelhetik a döntéseinket.
Nézzünk meg hat ilyen nagyon hétköznapi helyzetet. Nem újabb hat szabályt szeretnék adni arra az amúgy is végtelen listára, amit egy életmódváltás során „jól kellene csinálnod”. Azt szeretném, hogy egy kicsit jobban értsd, mi történik veled ezekben a pillanatokban, és hogyan teheted könnyebbé a következő döntésedet.
1. Leülsz a kanapéra… és már ennél is valamit?
Nálam régebben a kanapé és az esti nassolás szinte összetartoztak.
Leültem tévézni, és egy idő után szinte zombi módjára felálltam, kimentem a konyhába, és hoztam valamit enni. Nem feltétlenül előzte meg az a tudatos gondolat, hogy „éhes vagyok, enni szeretnék”. Egyszerűen ez volt a megszokott sorrend.
Kanapé. Tévé. Nasi.
Ha egy helyzetet újra és újra összekapcsolunk ugyanazzal a viselkedéssel, maga a környezet is jelzéssé válhat. A kutatások is arra utalnak, hogy a környezeti jelek képesek befolyásolni az ételválasztást és az evési döntéseket.
Éppen ezért néha nem az a leghasznosabb első lépés, hogy megfogadod:
„Mától este semmit nem eszem.”
Lehet ennél kisebb változtatással kezdeni.
Például kijelölhetsz egy helyet az evéshez.
Ha szeretnél valamit enni este, tedd ki egy tányérra vagy kis tálba, és ülj le vele oda, a kijelölt helyre. Ha pedig elfogyott, és még szeretnél, ahhoz újra fel kell állnod, újra ki kell venned, újra döntened kell.
Ez az apró megszakítás nem garantálja, hogy kevesebbet fogsz enni. De adhat néhány másodpercet ahhoz, hogy az automatikus mozdulatból kérdés legyen:
„Tényleg szeretnék még?”
Sokszor ez a néhány másodperc hiányzik.
2. Ettél már úgy, hogy szinte észre sem vetted?
Van egy mondat, amit nagyon szeretek:
Tiszteld meg az evést.
Nem arra gondolok, hogy gyertyát kell gyújtani, meditációs zenét bekapcsolni, és minden falat előtt hálát adni. Sokkal egyszerűbb dologról van szó.
Amikor eszel, legalább néha próbálj meg tényleg az evésre figyelni.
- Ne közben válaszolj az e-mailekre.
- Ne dolgozz.
- Ne görgesd végig a közösségi médiát.
- Ha lehet, ne úgy fogyjon el az ebéd, hogy közben végignéztél fél híradót, és utána alig emlékszel arra, hogyan ettél.
Kutatások során megfigyelték, hogy az evés közbeni figyelemelterelés hatással lehet a fogyasztásra, és különösen a későbbi étkezésnél növelheti az elfogyasztott mennyiséget; az azonnali hatás kevésbé egyértelmű minden vizsgálatban.
Számomra azonban a gyakorlati üzenet ennél egyszerűbb:
Ha evés közben teljesen máshol jár a figyelmed, könnyebb elsiklani a saját jelzéseid felett.
- Milyen gyorsan eszel?
- Jólesik még?
- Már kezdesz jóllakni?
- Tényleg szeretnél még egy adagot, vagy csak nincs még vége a videónak?
Nem kell ettől kezdve minden étkezést teljes csendben töltened. Próbáld ki először napi egy étkezésnél.
Tedd félre a telefont, ülj le, és adj magadnak tíz-tizenöt percet arra, hogy az evés legyen az, amire éppen koncentrálsz.
Egy kapcsolódó kirakósdarab
Ha azt tapasztalod, hogy egy étkezés után viszonylag hamar újra megéhezel, érdemes azt is megnézni, hogyan áll össze maga az étkezés.
3. Sok étkezési döntés már a boltban eldől
Régebben, ha éhesen mentem vásárolni, abból nálam könnyen katasztrófa lett.
Hirtelen minden kellett. A friss pékáru illata különösen veszélyes műfaj volt. Éhesen szerintem csak bekötött szemmel, befogott orral és szigorúan bevásárlólistával lenne szabad belépni a boltba. Persze ez túlzás, de az alaphelyzet valós.
Egy nőkkel végzett kvalitatív vizsgálatban a résztvevők maguk is arról számoltak be, hogy az éhség, fáradtság, stressz és az üzletben látott, feltűnően elhelyezett termékek is befolyásolták a vásárlási döntéseiket.
Ami bekerül a kosárba, az később bizony az asztalunkra kerül.
Ezért szeretem a bevásárlólistát.
A döntések egy részét előre meghozod, még mielőtt belépsz abba a környezetbe, ahol egyszerre száz dolog próbálja felhívni magára a figyelmedet.
Ugyanezért nem szeretek túl nagy készleteket sem felhalmozni.
Itt jön egy mondat, amivel szerintem sokan nőttünk fel:
„Kaját nem dobunk ki.”
Tele van a hűtő. Valaminek mindjárt lejár a szavatossága, és már jön is:
„Ezt azért meg kell enni.”
Pedig lehet, hogy nem vagy éhes. Lehet, hogy nem is ezt ennéd. Csak kár lenne érte.
Én ezért inkább néhány napra előre gondolkodom, listával vásárolok, és igyekszem csak annyit hazavinni, amire valóban szükségünk van.
Mert sokszor könnyebb egyszer tudatosan dönteni a boltban, mint később minden egyes nap újra dönteni arról, amit már hazavittél.
4. Ami szem előtt van, abból könnyebb enni
„Ezt a két falatot már ne tegyük el, majd elfogy.”
„Hagyd csak kint, valaki úgyis megeszi.”
Ismerős?
Ott marad az asztalon egy kevés vacsora, néhány szem ropi vagy egy kis sütemény.
Nem annyi, hogy „érdemes legyen” eltenni. De azért annyi, hogy amikor négyszer elsétálsz mellette, négyszer le lehessen csípni belőle egy falatot.
Persze végül tényleg elfogy. Csak nem feltétlenül azért, mert valaki még éhes volt.
A környezet szerepe nem csak elmélet: egy klasszikus munkahelyi vizsgálatban például többet fogyasztottak a résztvevők az édességből, amikor az látható és közvetlenül elérhető volt.
Ezért étkezés után inkább pakold el, ami megmaradt a hűtőbe, fagyasztóba.
Így, ha később újra eszel, az már egy következő döntés lesz, nem pusztán egy automatikus mozdulat, miközben elmész mellette.
A környezetedet a javadra is fordíthatod
Ugyanezt a környezeti hatást a javadra is fordíthatod.
Ha rendszeresen megfeledkezel a gyümölcsről, tegyél ki egy tál almát vagy más gyümölcsöt oda, ahol látod.
Ha több zöldséget szeretnél enni, mosd meg, készítsd elő, és tedd a hűtőben olyan helyre, ahol nem egy fonnyadt salátafejként találod meg három hét múlva a leghátsó sarokban.
Ez nagyon szépen találkozik azzal a James Clear-féle szokásépítési elvvel is, amit én nagyon szeretek: a kívánt szokást tedd könnyebbé, azt pedig, amit ritkítani szeretnél, egy kicsit nehezebbé. Clear saját összefoglalójában is a „make it easy” az egyik alapelve, illetve azt is hangsúlyozza, hogy a környezet kialakításával megkönnyíthetjük vagy megnehezíthetjük egy viselkedés elindítását.
Nem mindig több akaraterő kell. Néha egyszerűen arrébb kell tenni a sütit, és előrébb a gyümölcsöt.
5. Már jóllaktál, de még kínálnak
„Egyél még egy kicsit!”
„Olyan keveset ettél!”
„Neked nem kell fogyókúráznod!”
„Csak ezt az egy sütit kóstold meg!”
Lehet, hogy pontosan érzed: neked már elég volt.
Mégis nehéz nemet mondani, mert az étellel kínálás mögött legtöbbször nincs rossz szándék.
- A nagymama elkészíti az unokája kedvenc ételét.
- A kolléganő behozza a süteményt, amit előző este sütött.
- Családi ebéd van, születésnap van, együtt van a társaság.
Az étel sok családban nem egyszerűen tápanyag. Gondoskodás. Szeretet. Közösség.
Ehhez pedig még hozzájönnek azok a mondatok, amelyeket gyerekként sokan hallottunk:
„Az utolsó falatot nem hagyjuk a tányéron.”
„A desszert annak jár, aki megette az ebédet.”
„Ha ezt sem eszitek meg, többet nem főzök.”
Nem csoda, ha felnőttként néha kellemetlenebb azt mondani, hogy „nem kérek”, mint egyszerűen megenni azt a még egy adagot.
Pedig van itt egy fontos különbség:
Az étel visszautasítása nem az ember visszautasítása.
Attól, hogy nem kérsz még egy adagot, értékelheted azt, aki elkészítette.
Attól, hogy a munkahelyi sütiből most nem eszel, még ugyanúgy ott maradhatsz beszélgetni a többiekkel.
Nem kell hosszú indoklás.
„Köszönöm, nagyon finom volt, de már jóllaktam.”
„Most nem kérek, de köszönöm.”
„Inkább elteszem későbbre.”
Ennyi is elég lehet. A saját jóllakottságod is lehet megfelelő ok arra, hogy megállj.
6. „Na jó… most már úgyis mindegy”
Kicsit több lett az ebéd, mint tervezted. Vettél még egy adagot. Délután ettél valamit, amit eredetileg nem terveztél.
Már meg is jelenik a gondolat a fejedben:
„Ha már ezt elrontottam, akkor mára úgyis mindegy.”
Szerintem ez az életmódváltás egyik legveszélyesebb gondolata. Nem feltétlenül az a probléma, hogy ebédnél kicsit többet ettél, hanem hogy utána az jön:
„Akkor már eszem még valamit.”
„Ma már úgyis elúszott.”
„Majd holnaptól rendesen csinálom.”
A fekete-fehér, „vagy tökéletes, vagy semmit sem ér” gondolkodás és az étkezési viselkedés kapcsolatát kutatásokban is vizsgálták; összefüggést találtak többek között a merevebb étkezési kontrollal és a testsúly visszaszedésével is.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy egyetlen ilyen gondolat önmagában súlygyarapodást okoz, inkább azt mutatja, hogy érdemes figyelni erre a gondolkodási mintára.
Szerintem az egyik leghasznosabb mondat ilyenkor:
Nem kell holnap újrakezdened.
Igazából újrakezdened sem kell.
A következő döntésnél egyszerűen visszatérhetsz.
Ha több lett az ebéd, vacsorázhatsz úgy, ahogy egyébként tervezted.
Nem kell emiatt kihagynod a vacsorát, büntetned magad vagy megpróbálnod „ledolgozni” azt, amit ettél.
Egy étkezés nem tudja elrontani az egész napodat.
Itt már nem csak az evésről beszélünk.
Ha egyszer elkezdünk foglalkozni az életmóddal, egészen döbbenetes, mennyi mindent lehetne tenni magunkért egyetlen nap alatt.
- Reggel természetes fény.
- Egy kis meditáció.
- Pici mozgás.
- Önfejlesztés.
- Megfelelő reggeli.
- Napközben megszakítani az ülőmunkát.
- Déli séta.
- Sport bent és sport kint.
- Korai vacsora.
- Stresszkezelés.
- Alvás.
És tulajdonképpen még el sem kezdtük a listát.
Ha minden nap tökéletesen végre akarjuk hajtani ezeket a pontokat, lassan külön főállásra lesz szükségünk ahhoz, hogy egészségesen éljünk.
Ha valami kimarad, akkor:
Már reggel kilenckor úgy érezhetjük, hogy elrontottuk a napot, mert kimaradt a meditáció.
Egy kihagyott edzés nem törli el a déli sétádat.
Ha később vacsoráztál, attól még nem válik semmissé az, hogy napközben jól étkeztél.
Egy rosszabb éjszaka után pedig nem kell úgy tekintened az egész hétre, mintha elveszett volna.
Ha később vacsoráztál, attól még nem válik semmissé az, hogy napközben jól étkeztél.
Egy rosszabb éjszaka után pedig nem kell úgy tekintened az egész hétre, mintha elveszett volna.
Az életmódváltás nem egy hibátlanul kipipálandó lista. Valójában sok-sok egymást követő apró döntés, és következő alkalommal dönthetsz jobban.
Ha ebből a cikkből csak egy gondolatot viszel magaddal, szeretném, ha ez lenne:
Nem mindig az éhség dönt.
Lehet, hogy a kanapé indítja el a megszokott rutint.
Máskor az vonja el a figyelmedet, hogy evés közben a telefonodat nézed.
Előfordul, hogy már a boltban megszületik egy későbbi étkezési döntés.
Az is számíthat, mi marad szem előtt otthon.
Vannak helyzetek, amikor egyszerűen nem szeretnéd megbántani azt, aki kínál.
Máskor az vonja el a figyelmedet, hogy evés közben a telefonodat nézed.
Előfordul, hogy már a boltban megszületik egy későbbi étkezési döntés.
Az is számíthat, mi marad szem előtt otthon.
Vannak helyzetek, amikor egyszerűen nem szeretnéd megbántani azt, aki kínál.
És néha csak felbukkan a fejedben:„Most már úgyis mindegy.”
A cél nem az, hogy ezentúl minden ilyen helyzetet tökéletesen kezelj.
Inkább az, hogy egyre hamarabb felismerd, mi történik, és legyen egy pillanatod arra, hogy eldöntsd, hogyan szeretnél folytatni.
Lehet, hogy elpakolod az ételt.
Máskor félreteszed a telefont.
Van, amikor egyszerűen azt mondod: „Köszönöm, már jóllaktam.”
És olyan is van, hogy ebéd után nem csinálsz semmi különöset, csak folytatod a napodat.
Nem holnap. Nem hétfőn. A következő döntésnél. Nem tökéletesen, tudatosabban.
Imola