Miért vagyok éhes diéta mellett?

Azért vagy éhes diéta mellett, mert a tested nem kap stabil teltségjelzést. Kevés a fehérje és a rost, gyorsan esik a vércukor, vagy az alváshiány felerősíti az éhséget. A megoldás nem az, hogy még kevesebbet eszel, hanem az, hogy úgy rakod össze a tányérod, hogy jóllakjál.

A diéta nem egyenlő éhezéssel

Sokan teszik fel a kérdést: miért vagyok éhes diéta mellett, amikor kevesebbet eszem, mint korábban?

Megannyian úgy vágnak bele a fogyásba, hogy automatikusan csökkentik az adagokat. Ugyanazt eszik, csak kevesebbet.

Ettől azonban a test nem lesz elégedett.

Ha az étrend nem tartalmaz elég fehérjét, rostot és mikrotápanyagot, az éhség nem fog eltűnni. Sőt, erősebb lesz.

Lehet, hogy szükség van mérsékelt kalóriacsökkentésre. Ha valaki rendszeresen túlette magát, ez reális lépés. Azonban a mennyiség csökkentése csak akkor működik, ha a minőség közben nő.

A fogyás nem szenvedés kérdése. Az a kérdés, hogy a tányérod ad-e valódi jóllakottságot.

Hogyan működik a jóllakottság diéta mellett?

A teltségérzet több rendszer együttműködése:

gyomorfeszülés
fehérjeérzékelés
vércukorstabilitás
hormonális jelzés

Ha ezek közül bármelyik hiányzik, az éhség hamar visszatér.

Miért nem laksz jól diéta mellett?

Kevés fehérje, gyenge teltségérzet

A fehérje nem csak izomépítéshez szükséges, hanem a teltségérzet egyik legfontosabb alapja.

Amikor az étrend alacsony fehérjetartalmú, a szervezet nem kap erős teltségjelzést. Ilyenkor az étkezés után hamar újra jelentkezik az éhség.

Csökkented a kalóriát, de közben a fehérjebevitel is lecsökken. A tested pedig jelzi, hogy nem elég, és nem azért, mert „hisztis”, hanem mert így tudja fenntartani a működését.

Fogyás közben a fehérje segít megőrizni az izomtömeget. Amennyiben az izom csökken, az energiafelhasználás is mérséklődik. Ekkor még kevesebbel kellene beérned, ami még több éhséget generál.

Rosthiány és gyors felszívódás

A rost lassítja a gyomorürülést és a szénhidrát felszívódását, ezáltal stabilizálja a vércukorszintet.

Rostszegény étrend esetén a vércukor gyorsan emelkedik, majd gyorsan csökken, ami éhségérzetet vált ki.

Zöldségek, hüvelyesek, magvak és teljes értékű alapanyagok nemcsak kalóriát adnak, hanem stabilitást is.

Nagy vércukorhullámok, gyakori éhségérzet

Az éhség sokszor nem „üres gyomor”, hanem vércukorjelzés.

Amennyiben olyan ételt eszel, ami gyorsan felszívódik, a vércukor gyorsan emelkedik, majd gyorsan csökken. A csökkenésnél a szervezet éhséggel jelez.

Itt a minőség a kulcs. Nem ugyanazt teszi a szervezeteddel egy feldolgozott étel, mint egy teljes értékű. Továbbá nem ugyanazt teszi egy szénhidrát, amit fehérjével és rosttal együtt eszel, mint amit önmagában.

A mennyiséget csökkentetted, de a tányért nem raktad össze

Ez az egyik leggyakoribb ok.

Rengetegen úgy „diétáznak”, hogy egyszerűen kevesebbet esznek abból, amit eddig. Vagyis ugyanazokat az ételeket eszik, csak kisebb adagban.

Ezzel két gond van.

Az egyik, hogy az étel nem laktat, mert kevés benne a fehérje és a rost. A másik, hogy a tested nem kap elég tápanyagot, ezért egész nap az evésen jár az agyad.

A jó fogyásnál nem az a lényeg, hogy kisebb legyen a tányér. Az a lényeg, hogy a tányér okosabb legyen.

Alváshiány és éhséghormonok

Alváshiány esetén nő az éhségért felelős hormon aktivitása, és csökken a jóllakottságért felelős jelzés.

Ezért nehezebb kontrollálni az étvágyat egy rossz éjszaka után.

Az alvás alapvető szükségletünk, ha fogyni szeretnél, akkor pedig kiemelten fontos.

Két gyakori hiba, ami éhséget okoz diéta mellett

Egész nap alig eszem

Reggeli: egy kávé.

Ebéd: egy könnyű saláta.

Délután: éhezés

Este: komoly étkezés, mert egész nap visszafogtad magad.

Ennél a példánál napközben kevés a fehérje és a rost, valamint a jó minőségű szénhidrát, és estére erős éhségérzet alakul ki. A tartalmas, nehéz esti étkezés miatt nagyobb inzulinválasz alakul ki. Ez a folyamat inkább raktározás irányába hat.

Ez nem fegyelem hiánya miatt történik. Igazából egy kiszámítható következmény.

Diétázom, de folyamatosan csipegetek

Egész nap kis adagokat eszel, de gyakran. Itt egy müzliszelet, ott egy joghurt, pár falat, még egy falat.

Az inzulin egész nap stimulált állapotban marad. A test nem kap valódi szünetet, így a zsírbontás nem tud stabilan elindulni.

Az éhség pedig azért nem csökken, mert az étkezések nem adnak valódi teltségérzetet.

Hogyan rakd össze a tányérod, hogy ne legyél éhes?

Reggeli

Legyen a tányérodon valódi fehérjeforrás, zöldség vagy rostforrás. Lehet mellé egy kis szénhidrát is, mert így nem önmagában fogyasztod és lassabban szívódik fel. Egy fehérjében és rostban gazdag reggeli megalapozza az egész napodat.

Ebéd

Tartalmazzon fehérjét, nagy adag zöldséggel és jó minőségű szénhidrátot köretként. Fontos, hogy ne csak a kalóriát nézd, hanem az összetételt.

Uzsonna/ tízórai

Ha valóban éhes vagy, legyen benne fehérje. Egy gyümölcs önmagában gyorsan felszívódik. Jó példa erre a joghurt bogyós gyümölcsökkel, esetleg rá pár szem dió, mandula.

Vacsora

Szintén legyen könnyebb fehérje zöldségekkel és lassan felszívódó szénhidráttal. Este már lehet kevesebb szénhidrátot fogyasztani, főleg, ha ilyenkor kevésbé vagy aktív.

Fontos, hogy az étkezések tartalmazzanak jó minőségű zsírokat, zsírforrásokat. Akár amivel készíted, akár hozzáadva.