Sokan még mindig azt hiszik, hogy a testsúlyukat a kalória számolgatásával tudják szabályozni. Ebben a megközelítésben az étrend legfontosabb kérdése, hogy napi szinten mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Ekkor az a lényeg, hogy lehetőleg kalóriadeficitben legyünk, és akkor fogyni fogunk. Átmenetileg még a testsúly csökkenéséhez is vezethet valóban, azonban a szervezetünk túlélésre törekszik, és elkezd raktározni. Az áhított fogyás megáll, sőt a már jól ismert visszahízás következik be.
További gond ezzel a megközelítéssel, hogy azt mondja “Egy kalória az egy kalória”, azaz mindegy, hogy egy tábla csokiból vagy csirkemellből és salátából visszük be ugyanazt a mennyiségű kalóriát.
Az ételekben és italokban meglévő szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol, amely képes energiát termelni. Amikor a testben lebomlanak ezek a tápanyagok, akkor bizonyos mennyiségű energiát szolgáltatnak.
A szénhidrátok és az alkohol főleg rövid távú, míg a zsírok hosszú távú energiaként működnek. A fehérjék sürgős energiatermelésre is felhasználhatók például mikor alacsony a szénhidrátkészlet.
Az anyagcsere egy energia előállítási folyamat, mely az életfolyamatok fenntartásához, zavartalan működéséhez szükséges. Ezen életfolyamatok például a légzés, keringés, emésztés, kiválasztás, mozgás, gondolkodás stb.
- testméret, egész pontosan a testfelületének a testtömeghez viszonyított nagysága
- izomszövet nagysága ( férfiaknak 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük )
- életkor , ennek előrehaladtával az alap-energiaforgalom csökken
- nagyobb testfelszín, a magassággal összefüggésben. Magasabb ember esetén fokozódik a hőleadás, ami fokozottabb alapanyagcserét von maga után
- aktív, rendszeres mozgás ( sportolóknak 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje )
- bizonyos hormonok, mint például a pajzsmirigy hormonjai
- az állapotban történő változások, így a terhesség, betegségek hatással vannak az alapanyagcserére.
Az alap életfolyamatok fenntartásához szükséges energiamennyiség, ha
- az egyén fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van
- legalább 12 óra eltelt az utolsó étkezéstől
- semleges a külső hőmérséklet
Érdekesség, hogy az agyunk az alapanyagcseréből 20 százalékot igényel.
Az alapanyagcsere meghatározására alkalmazhatunk egy számítási módot a kor és a nem függvényében.
Pl.
Nő 31-60 év között: 8,7 x testtömeg (kg) + 829
A napi energiaszükséglet több tényezőből tevődik össze pl: alapanyagcsere, növekedés, izommunka, idegrendszer működése, testhőmérséklet szabályozása.
Az alapanyagcserét az előzőekben már taglaltam, most az új sejtek, szövetek képzése, azaz a növekedés energia szükségletére térek ki.
A testtömeghez viszonyított táplálékigényt befolyásolja, hogy az egyén adott életkorában mekkora a növekedés üteme.
- a legmagasabb a csecsemők, a bölcsődés és óvodás korú gyermekek táplálékigénye
- viszonylag nagy az iskolás korúak energiaigénye a tanulás és a mozgásigény miatt
- a felnőttek átlagértékei az időskor felé haladva fokozatosan csökkennek
- az időseknek csak a napi energiaszükségletet kell fedezni a táplálkozással, mert ekkor már a felépítő folyamatok háttérbe szorulnak.
- alapanyagcsere: erre van egy képlet, mely függ az életkortól és a testsúlytól
- napi fizikai aktivitás ( ülő munka, vagy könnyű esetleg nehéz fizikai munka )
- sportaktivitás
- fogyás vagy tömegnövelés a cél
Ezek figyelembevételével lehet kalkulálni, azonban MINDIG ügyelni kell arra, hogy az alapanyagcsere alá nem lehet menni.
A napi energiaigény egy folyamatosan változó tényező, nem kőbe vésett.
Az energiamérleg azt mutatja meg, hogy a szervezetbe bevitt tápanyag tápértéke fedezi-e a hő és munka formájában leadott energiamennyiséget. Amennyiben az energiamérleg pozitív, vagyis a bevitt tápérték meghaladja az energiaigényt, akkor a fölösleges energia raktározódik ami hízással jár.
Következzen a bűvös kalória kérdésköre. Kalória és kalória között van különbség!!
Az alábbi megállapítások igazolják, hogy van különbség kalória és kalória között.
Itt a hozzáadott cukorból származó fruktózról beszélek, nem a gyümölcsökben lévő fruktózról.
- A glükózt a test összes szövete képes lebontani, míg a fruktózt csak a máj tudja feldolgozni.
- A fruktóz fogyasztása magasabb “éhséghormon” ( gherlin ) termelést eredményez, mint a glükóz.
- A fruktóz az agyban lévő jóllakottság központot nem ingerli úgy, mint a glükóz, ami azt eredményezi, hogy nem okoz olyan jóllakottság érzést.
- A magas fruktóz fogyasztás metabolikus szindrómához vezethet.
A gyümölcsök fogyasztásakor vizet és rostokat is viszünk be a szervezetbe, és maga a harapással járó ellenállás is pozitív tényező.
Azokat az élelmiszereket, melyek hozzáadott fruktózt tartalmaznak kerülni érdemes.
A táplálék hőtermelő (termikus) hatása azt mutatja meg, hogy mennyi energia kell a megemésztéséhez, felszívódásához és átalakításához.
A fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása, a szénhidrátoknak közepes, a zsíroknak a legkisebb.
A fehérjékből való energianyerés kevésbé hatékony,mert a lebontás során hőveszteség formájában elvész (elhasználódik az emésztésre)
Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 kalóriával fokozzák az anyagcserét.
A glikémiás index azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan viszi fel a vércukorszintet.
Amikor olyan ételt eszünk, amely gyorsan megemeli a vércukorszintet, akkor pár óra múlva a vércukorszint lezuhan. Ez a “vércukor hullámvasút.” Ekkor megint szénhidrátra vágyunk.
Akik a legmagasabb glikémiás indexű ételeket fogyasztják, megnő az esélyük az elhízásra és a cukorbetegségre.
A magas szénhidráttartalmú étrend esetén nagyon fontos a teljes értékű, finomítatlan, magas rosttartalmú szénhidrátok választása, mert a rost lassítja a glükóz felszívódási sebességét.
Azt mutatja meg, hogy egy étel
- mennyire csökkenti az éhséget
- mennyire növeli a telítettségérzést
- mennyire csökkenti a következő órákban az energia bevitelt
Amennyiben magas jóllakottsági indexű ételeket választunk, akkor kevesebbet fogunk fogyasztani belőlük.
Ilyen étel a marhahús, tojás, babfélék, héjában főtt burgonya
Az energia-egyensúly felborulása energiaforgalmi zavart jelent, amelynek egyik fajtája az éhezés.
Itt említem meg a minőségi éhezés fogalmát.
A minőségi éhezés azt jelenti, hogy az egyén hosszú időn át nem megfelelő arányban fogyasztja a létfontosságú tápanyagokat.
Ebben az esetben a létfontosságú ásványi anyagokból, nyomelemekből,vitaminokból nagyon kevés jut be a szervezetbe.
A mai modern életünkben, amikor nagyon sok feldolgozott élelmiszer kerül az asztalunkra, és előszeretettel részesítjük előnybe a gyors megoldásokat, akár nagyon sok kalória bevitele mellett is bekövetkezhet a minőségi éhezés. A tapasztalat azt mondja, hogy a lakosság egyre nagyobb százaléka tekinthető minőségi éhezőnek.
Az ilyen éhezést a tápanyag dús táplálkozással lehet elkerülni.
Tápanyag dús ételek a halak, a legeltetett állatok húsa és belsőségei, a gyökérzöldségek, a zöldségek, bogyós gyümölcsök.
Amennyiben ezek mennyiségét jelentősen növeljük a tányérunkon, már nagyon sokat teszünk az egészségünk érdekében.
A táplálékunk megválasztásakor érdemes ezen szempontokat is figyelembe venni.
Imola
Forrás: BodyWakes