A keményítős szénhidrátokat többféle módon csoportosíthatjuk. Az egyik szempont, hogy a bennük természetesen előforduló ( benne lévő ) antitápanyagok miatt mennyire minősülnek biztonsággal fogyaszthatónak. Gondolok itt olyan esetekre például, amikor túlterhelt az immunrendszer egy krónikus állapot, autoimmun betegség esetén.
- A legbiztonságosabbak: édesburgonya, főzőbanán, manióka
- Biztonságosak: rizs, krumpli.
- Kevésbé biztonságosak: amaránt, hajdina, quinoa
Ami fontos, hogy előkészítést igényelnek, és egyéni érzékenységeket figyelembe kell venni. Nagyon sok ember esetében egy ételérzékenységi vizsgálat kimutatja, hogy a burgonyára és/vagy a rizsre érzékeny. Ilyenkor ezeket átmenetileg ki kell venni az étrendből, majd az eliminációs időszak után újra be lehet vezetni apró, megfontolt lépésekben, figyelve a test jelzéseit.
Édesburgonya:
Édesburgonya a személyes kedvencem. Kimagasló az A-vitamin tartalma, továbbá B-vitamin, Kálium, Mangán és Réz tartalma is említésre méltó. Rostban gazdagabb mint a “sima” burgonya és mellette szól, hogy bár sok ember érzékeny a burgonyára, az édesburgonya nem jelent nekik problémát. Több fajtája is létezik. Fehér, lila és narancssárga színben ismerem. A sárga a legédesebb, a fehér a legkevésbé. A lila édesburgonya íze engem a gesztenyére emlékeztet.
Főzőbanán:
A főzőbanán tökéletesen beleillik az autoimmun eliminációs étrendbe. A magas pektintartalma jótékonyan hat az emésztőrendszer egészségére. A vastagbél baktériumai számára tápanyagforrást jelent. Ezzel összefüggésben, lassan szívódik fel a cukortartalma, és nem okoz hirtelen vércukorszint emelkedést. Az íze inkább zöldségre emlékeztető, nem olyan mint a “rendes” banáné. Nyersen nem is lehet fogyasztani, főzést, sütést vagy grillezést igényel mielőtt megesszük.
A főzőbanánnak magas a B- és C-vitamin, Kálium és pektin tartalma. A gyakorlatban úgy fogyasztjuk, mint a krumplit.
Manióka:
Keményítőben gazdag növény, amely a gluténmentes táplálkozás egyik kiemelkedő alapanyaga. Folsav, C-vitamin és Kálium tartalma említésre méltó. Úgy lehet elkészíteni, mint egy krumplit. Kevesen tudják, hogy a glikémiás indexe alacsonyabb a krumplitól. Ami nagyon fontos, hogy főzni szükséges, nyersen nem fogyasztható.
Rizs:
A basmati rizs, jázmin rizs, vadrizs jó választás. Érdekesség, hogy a basmati rizs glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb mint a jázmin rizsnek, viszont több kalóriát tartalmaz. A rizst főzés előtt 6-7 órán át áztatni kell, citromlé vagy almaecet hozzáadásával.
Burgonya:
A burgonya B-vitaminokban, C-vitaminban és Káliumban gazdag növény. A burgonya és a rizs hagyományos alapanyagnak számít, de van egy kiemelkedő tulajdonságuk. Amennyiben kihűtjük legalább 24 órán át (lehet 72 is) REZISZTENS keményítővé válik, mely sokkal lassabban szívódik fel, és jótékony a bélflórának. A burgonya esetében, ha egészben a héjában főzzük meg, akkor még inkább érvényesül ez az átalakulás.
Quinoa:
Úgynevezett álgabona. Fontos, hogy nem tartalmaz glutént. Fehérje és rost tartalma is jelentős a szénhidrát tartalom mellett. Tartalmazza az esszenciális aminosavakat, ami a vegetáriánusok számára kedvező. B-vitamin, Cink, Foszfor, Kálium, Magnézium, Mangán, Réz, Szelén és Vas tartalma jelentős. Úgy érdemes elkészíteni, mint a rizst. Főzés előtt áztatni kell, hogy a benne lévő antitápanyagok kiázzanak. Lehet zöldségesen, vagy salátának is készíteni.
Hajdina:
A hétköznapi életben a gabonák közé soroljuk, valójában nem az. Gluténmentes növény, amellyel ki tudjuk váltani a búzát. Szintén gazdag fehérjében, rostban és szénhidrátban. Magnézium, Mangán, Réz tartalma kimagasló, emellett B-vitamin, Cink, Foszfor, Kálium, Szelén és Vas tartalma is jelentős. Cellulóz és rost tartalma miatt jól beleillik a tudatos táplálkozásba. Sokan kásaként ismerik. Az elkészítése szintén a rizs készítéséhez hasonlatos. A főzést megelőzően 15 percig áztatni szükséges. A kész hajdinát zöldségekkel, hüvelyesekkel lehet keverni. Bevallom és a jellegzetes illata miatt kevésbé szeretem.
Amaránt:
Szintén gluténmentes. Ásványi anyagok amiket tartalmaz: Cink, Vas, Kalcium, Mangán, Réz, Magnézium, Foszfor. Fehérjében szintén gazdag, emiatt a vegetáriánusok körében szintén kedvelt. Rost tartalma révén hozzájárul az egészséges emésztéshez. Felhasználás előtt áztatni, mosni kell. Lehet készíteni belőle kását, a puffasztott amaránt jól illik müzlihez, salátához. Amikor rizs lenne a köret, érdemes helyette kipróbálni.
A glutén egy fehérje, ami egyes gabonafélékben található meg. Ez a fehérje nehezen emészthető, mert ellenáll a különböző emésztőenzimeknek, így a gyomor emésztőenzimeinek is, és bejut a bélbe. A bélben egy enzim módosítja őket, és ez aktiválja az immunrendszert. Ez azt jelenti, hogy a szervezet ellenanyagokat kezd termelni, hogy közömbösítse ezeket a fehérjéket. Ez a folyamat a bélben helyi gyulladásos reakciót okoz, ami hosszú távon a bélnyálkahártya károsodásához vezet. Ez azt tudja eredményezni, hogy a bél áteresztővé válik, és a glutén fehérjéi is bejutnak a véráramba. Erre a szervezet még erősebb immunválaszt hoz létre. A folyamatos immunrendszeri készültség krónikus gyulladási állapotot tart fenn a szervezetben. A folyamatosan dolgozó immunrendszer lassan nem tudja megkülönböztetni az idegen fehérjéket a saját szöveti fehérjétől, és támadást indít ellene, akkor beszélünk autoimmunitásról.
A gluténhez köthető problémák:
- Bélgyulladás, majd Lyukas bél
- Autoimmun betegségek,
mint például:
- I-es típusú cukorbetegség
- Lupus
- Reumás izületi gyulladás
- Szklerózis multiplex
- Hashimoto-szindróma
A gluténhez köthető emésztőrendszeri panaszok közé sorolható a bélgázképződés, puffadás, székrekedés, ugyanakkor a gluténérzékenység nem feltétlenül okoz emésztőrendszeri tüneteket, hanem autoimmun reakciókat válthat ki más szövetekben vagy szervekben.
Az előzőekben leírtakból is kiderül, hogy a gluténmentes táplálkozást nem napjaink divatos hóbortjának kell tekinteni, mert a bélrendszer egészségének fenntartásához vagy a már kialakult krónikus gyulladásos állapotok javításához elengedhetetlen.
Imola